LoperKoning Competitie

“KBNSL LoperKoning bestaat uit 5 lange klimmen met maximaal 6 % stijging. Vanuit het Heyendaal in Nijmegen Zuid fiets je via Heilig Landstichting naar Nijmegen Oost. Uit het Hengstdal stijgt de weg verder naar het hoogste punt, de Hanenberg in Berg en Dal. Daarna beklim je vanuit de polder bij Ubbergen de Hunerberg. De route is geschikt voor specifieke krachtduurtraining.”

“Wie had dat gedacht? Van collectieve lastenverzwaring naar persoonlijke straatverlichting!”

Als bruikbare training voor het rijden van wedstrijden heeft de verlichte, in de zomer van 2011 uitgevonden, LoperKoning route zich ruimschoots bewezen. Met een landelijk totaal van 5000 wedstrijdrenners (bron: KNWU Jaarverslag 2011), zullen echter hooguit 75 medebewoners van de agglomeratie Nijmegen direct iets met deze wetenschap kunnen. In 2012 is het dus tijd om te onderzoeken of deze specifieke krachtduurtraining breder toepasbaar is.

Het verwachte aantal Nijmeegse toerfietsers dat lid is van de NTFU is met 750 in ieder geval een factor tien hoger. Bij toeren draait het, nog meer dan bij koersen, om de gemiddelde snelheid. Een van de meest gestelde vragen op wielerfora is dan ook: “Hoe verhoog ik mijn gemiddelde snelheid?”. Het belangrijkste pres(en)tatiecijfer blijft echter de afgelegde afstand. Toerrenners trainen namelijk primair voor het afleggen van dezelfde afstanden als de profs.

Los van een extreem herstelvermogen, waardoor een zeer hoge trainingsbelasting mogelijk is, is het kenmerk van een professioneel wielrenner dat hij een hoge krachtsinspanning gedurende een lange tijd vol kan houden, terwijl hij tussentijds herstelt van piekinspanningen. Deze intervallen worden hem opgelegd door het wedstrijdverloop. Een getrainde volwassen man beschikt in de regel over behoorlijk wat benodigde spierkracht, alleen welk type?

Krachtduurtraining draait om het krachtiger maken van de langzame (duur)spieren en het vergroten van het uithoudingsvermogen van de snelle (piek)spieren. Als je alleen het uithoudingsvermogen van de langzame spieren vergroot, zul je langer kunnen fietsen. Als je enkel de kracht van de snelle spieren vergroot, zul je harder kunnen versnellen. Het spreekt voor zich dat de combi langer fietsen en harder versnellen minder invloed heeft op de gemiddelde snelheid, dan de combi harder fietsen en langer versnellen.

Samen met new media architect, subsponsor en trainingsmaat Bram rijd ik daarom dit jaar de LoperKoning Competie (LKC) ter vervanging van een toerprogramma zoals in 2011. Hiervoor zijn vier hellingen van de LoperKoning route geselecteerd als tussentijdse klimtijdrit. De bedoeling is om tijdens elke LoperKoning training op een van deze vier hellingen een snellere tijd neer te zetten. De rest van de route wordt gefietst op normale snelheid, zodat de klimtijdrit een interval wordt en geen losstaande prestatie.

De eerste verwachting is dat de snelste klimtijden zullen verbeteren door het specifieke trainingseffect. De vraag is wel in welke mate en of de verbetering voor elke helling gelijk is. De tweede verwachting is dat de gemiddelde snelheid over de hele LoperKoning route gedurende het seizoen verbetert. Ook zonder ingepaste klimtijdrit zullen de klimsnelheden door gewenning hoger komen te liggen. Om dat laatste te testen doen we zo nu en dan een LoperKoning training zonder tijdrit.

Op tweederde van het seizoen hebben we inmiddels 15 LoperKoning trainingen gedaan, met 10 keer een tussentijdse klimtijdrit. Wat opvalt is de omgekeerde relatie tussen hoogtemeters en procentuele snelheidstoename t.o.v. de benchmark. Een tweede punt is dat de verbetering op hellingen met een oranje strook van 6 %, relatief kleiner is, dan die op hellingen met enkel groene en gele stroken. De gemiddelde klimsnelheid is met 25 % toegenomen van 21,75 km/u naar 27,26 km/u. De snelheidstoename op de lichtste helling (+ 32 %) is wel anderhalf keer groter dan die op de zwaarste helling (+ 21 %).

Met 1000 gezamenlijk afgelegde kilometers verdeeld over 48 fietstrainingen in 24 weken is de gemiddelde snelheidstoename per week ongeveer een procent. Het geleverde intervalvermogen is in deze periode gestegen van 212 naar 295 Watt. Dit is een toename van bijna 40 %, dus op elke 25 kilometer training een toename van 1 %. In het begin van het jaar begonnen we relatief rustig aan de tijdritklim om daarna een eindspurt te plaatsen. Gedurende het jaar is Bram zijn (grote) piekvermogen steeds meer gedoseerd gaan inzetten tijdens het gehele interval. Althans dat is mijn verklaring voor de grote toename.

“LoperKoning: Beter krachtduurtraining, dan dure krachttraining.”