Volverde training

Klimkracht (STR)

Steilheid dwingt automatisch een minimaal vermogen af, omdat je anders naar beneden rolt. Dit legt een bodem aan inspanning. Je kunt trainen op klimkracht, tegen een relatief lage klimsterkte, door de steilste stroken zoveel mogelijk te isoleren. Althans voor even, want steilheid duurt het kortst. Op welke manier kun je het effect van klimkracht langer in je voordeel gebruiken? Met zwak hellende stroken duurt een klim het langst, maar door de hogere snelheid ben je vooral tegen de luchtweerstand aan het trappen.

Krachtspanning (VLV)

Door niet de steilste klimmen, maar de versies met veel stroken van 4-5-6 % te selecteren en die op het buitenblad af te werken, wordt een ander vermogensminimum gecreëerd. De natuurlijke ondergrens aan de cadans werkt sturend, omdat de efficiëntie daaronder grondig afneemt en vice versa. Dit betekent veelal staand klimmen, wat de tolerantie ten opzichte van verzuring verbetert. De in theorie lagere klimwaarde wordt in de praktijk gecompenseerd door een hogere snelheid, afgedwongen onder krachtspanning.

Toepassing

De theorie is het probleem niet, maar is er bewijs? En hoe bereken je de krachtspanning van een route in Volverde? Het is maar waar je overheen wil fietsen en als je niet begint kom je nooit boven. Alle hectometers in de route aan 4, 5 en 6 % krijgen 3 punten en die van 3 en 7 % 2 punten. De genoemde stroken tellen enkel als ze staand op het buitenblad worden afgewerkt. De gereden punten kunnen wekelijks worden opgeteld tot een totaal. Weerstane krachtspanning is zowaar testbaar als maat voor trainingsvolume.

Training

Een bijkomend voordeel is dat noodzakelijk woon-werk verkeer tevens een volwaardige training wordt. Op de heen-en-weer route tussen Groesbeek en Nijmegen liggen in het Groesbeeks Bekken en op de grens van stuwwal en sandr voldoende geschikte hellingen. Met als basis 6 x 50 min heen-en-weer en 3 x 45 min specifiek, ontstaat een volwaardige wekelijkse trainingsduur van 7 uur. De opgetelde krachtspanning in dit schema bedraagt 600 Volverde, gelijk aan 200 stroken van 5 %, staand omhoog op de pedalen.

Deze slideshow heeft JavaScript nodig.

Formule

VLV = 3 * (n4% + n5% + n6%) + 2 * (n3% + n7%)

Advertenties

Nederrijnse Opbergtheorie

Col de Collage

Klimmen in de Lage Landen blijft pappen en nathouden. Geen enkele heuvel in Nederland is hoog, zwaar of lang genoeg om ook maar in de verte dienst te doen als zelfstandige training. Eigenlijk geldt dit fenomeen voor Holland in zijn algemeenheid. Want wat doe je met ontelbare reepjes land gescheiden door water? Die voeg je samen tot polder, bestuurd door een model van waterschappen dat inpoldert tegen hoogwater. En strookjes helling? Die figureren in de praktijk slechts als modellandschap in een folder. Als je land kunt winnen uit moeras, moet het ook mogelijk zijn een berg te winnen uit glooiing. Hoe benader je zoiets in de praktijk?

Montem Batavorum

Een klassieke vraag is of het Oppidum Batavorum een enkele grote heuvelstad betrof, of verwees naar een ketting van kleine dorpen verspreid over de beschikbare hoogtes in het rivierengebied. Een kern op een heuvelrand succesvol vervangen door een rand van heuvelkernen, is een benadering van Randstadformaat. Kwestie van Bataafs verbinden. Nikè Terpstra als Principes Montem Batavorum? Hoewel een Batavus Nexus nooit een Colnago zal worden, zijn de principes van Bataafs schakelen nuttig bij het omvormen van meerdere heuvels tot de mythische berg Alpe du Hexe. Geen hoogte zo Hollands als een Col de Collage bijgenaamd Montem Batavorum of Nederrijnse Berg.

Nederrijnse Berg

Vlak bij het vemeende Batavodurum in Nieuwegein is op een van de vuilnisbergen een wielerbaan aangelegd met een hoogteverschil van 13 meter. De helling luistert naar de naam Col de Hans Spekman. Met een parcourslengte van 2200 meter wordt deze heuvel in een koers ongeveer 25 maal bedwongen. Gezien de snelheid van 40 km/u bij een wedstrijd kom je met 25 * 13 = 325 hoogtemeters al vlug aan een heuse Eiffeltoren. Dit staat gelijk aan tweemaal de Zevenheuvelenweg op en neer over een afstand van 16 km. En dat allemaal op een zelf opgeworpen afvalterp in een polder. Een Montem Batavodurum waar je u tegen zegt, maar geen Alpe d’Huez. Vanaf 4 rondes kun je met de route Mons den Agt bij Nijmegen wel de complete Alpencol benaderen op diverse aspecten.

Zeven Upbergen

Eeuwenlange inspanning onder de noemer ‘Dat Land Komt Er’ heeft slechts geleid tot tijdelijk land. Een polderstelsel dat bestaat bij de gratie van continue bemaling. Zo bezien is Nederland een pop up land van zeven afgescheiden provinciën, waar men in zeven sloten tegelijk kan lopen. Dat laatste kan rond Nijmegen alleen bij de Sieben Quellen. Je kukelt niet van zeven kleffe tegelijk en kunt er hooguit een mijl op Zevelich gaan. Afgezien van een enkel fort is de stuwwal al die tijd vooral gebruikt als stapel brandhout. Waar in gezamenlijk beheer de polder floreerde, eindigde het hoogland in een kale woestijn. Elders kwam men er zelfs samen niet uit. Geen landschapsverkiezingen en markgraven meer voor Nederland. Staatsbosbeheer heeft de puinhopen van acht eeuwen groen mogen opbergen.

Pop Upladen

Heuvellandschappelijke zaken die in al die jaren wel van de grond kwamen waren de Neolithische grafheuvels (-800), Romeins aquaduct (100), Burcht Mergelp (1000), Klever Gärten (1650), Kronenburgerpark (1880), Heilig Landstichting (1911), Bergspoor Mooi Nederland (1913), Goffertpark (1939), Zevenheuvelenweg (1953) en Skibaan Molenhoek (1984). De rest betreft ontgrondingen of vuilnisbelten. De kunstalp in Molenhoek was geen lang leven beschoren. De meest succesvolle creaties als het Bergspoor Mooi Nederland en de Zevenheuvelenweg zijn samenstellingen tot een geheel dat groter is dan de som der delen. Een concentraat van reeds aanwezige elementen. Stop met na-alpen. Start met opbergen, zoals inpolderen. Het opbergmodel als route naar een authentieke Nederlandse Berg.

Op Zeven gaan

De eerste stap is de fietsformule voor exploitatie van hooggebergtes niet langer als de maat der dingen zien en de rest als opmaat. De Noord-Europese Laagvlakte kent nu eenmaal geen hoge bergkammen met diep ingesleten kloofdalen, maar wel stuwwallen met tongbekkens, smeltwaterdalen en hellingen die door rivieren ondermijnd zijn. De vlakte is er opgekreukeld in een serie van drempels. De kloof tussen de met hoogte en stijging geschatte klimwaarde (KLI) en de werkelijke klimwaarde (WTR), blijkt in de nabije Zevenheuvelen 2,4 keer groter dan op de verre berg Alpe d’Huez. Om de binnenlandse routezwaarte correct te schatten kan de opbergfactor (OPB) van de eminente Alpe d’Huez (1,25) maar beter gemixt worden met die van de groezelige Zevenheuvelenweg (1,60).

Klimwaarde berekenen

Bij het samenstellen van een binnenlandse klimroute zul je in eerste instantie vooral oog hebben voor het totale hoogteverschil (h). Je hebt zo zicht op de te leveren arbeid, maar omdat de omstandigheden niet bekend zijn, weet je nog heel weinig over de inspanning die het kost om die arbeid te leveren. Door het hoogteverschil (h) te delen door de lengte (L) verkrijg je de gemiddelde stijging. Hoe die stijging verdeeld is staat er niet bij, maar het geeft een indruk. Als je beschikt over de stijgingen per honderd meter kun je het gemiddelde stijgingspercentage (s%) van de steilste helft van het hoogteverschil berekenen. Tel je dit op bij het gemiddelde stijgingspercentage (%) en vermenigvuldig je de som met het hoogteverschil (h), dan weet je de totale klimwaarde (WTR), maar de renners maken de koers.

Inspanning inschatten

Om de gemiddelde intensiteit van een route te bepalen deel je de klimwaarde (WTR) door het aantal kilometers. Nu heb je de klimsterkte (ALP). Dit is een maat voor hoe snel de klimmen elkaar opvolgen. Een andere benadering is om de klimspanning (HVT) te berekenen. Hiervoor deel je de klimwaarde (WTR) tot de macht twee door de hoogte tot de macht twee. Dit zegt iets over de steilheid van het klimwerk. De klimpedantie (OPB) is de klimspanning (HVT) gedeeld door de klimsterkte (ALP). Voor de klimkracht (STR) vermenigvuldig je de klimwaarde (WTR) met de klimpedantie (OPB). Het klimvolume (ZWI) is het product van de klimwaarde (WTR) en de inverse klimpedantie (BPO). Grease it up like Johnny Stravolta and obliviate Newton. De Zwitsalp blijft nog even opgeborgen.

Good practices collages

1) Wat doe je met ontelbare reepjes land gescheiden door water? Die voeg je samen tot polder. En strookjes helling?

2) Oppidum Batavorum: een enkele stad, of een bundel van dorpen verspreid over hoogtes in het rivierengebied?

3) Zevenheuvelen: een bepaald aantal bergen, of een landschap van ondefinieerbare heuvels?

4) Alpe du Hexe: een enkele col, of een collage van ontelbare dwergbergen op heksentoer?

Formules Nederrijnse Opbergtheorie
Klimspanning → Heuvolt (HVT) = 5 * WTR2 / h2
Klimsterkte → Alpere (ALP) = 1000 * WTR / L
Klimpedantie → Opberg (OPB) = 0,005 * WTR * L / h2
Klimkracht → Stravolta (STR) = 0,000005 * WTR2 * L / h2
Klimvolume → Zwitsalp (ZWI) = (WTR2 / L) / (WTR2 / h2)

Oost en Rijk

Buitenpret, binnenstad

Welkom op de stralend verlichte wegen van de stuwwalboog tussen Nijmegen, Heilig Landstchting en Groesbeek. Vlak bij het door Place de l’Étoile geïnspireerde Keizer Karelplein schitterde de eerste Nederlandse houten wielerbaan. Nijmegen was in 1886 de eerste Nederlandse stad die voorzien werd van moderne straatverlichting. Een halve eeuw later presenteerde men zelfs de langste brug van Europa.De voorheen fortrijke verlichte heuvelzone tussen vestingstad Nijmegen en het middeleeuwse esdorp Groesbeek heeft een oppervlakte van 16 vierkante kilometer en is onderdeel van de Nijmeegse stuwwal, die met een boog van Nijmegen naar Kleve krult. Het geselecteerde wegennet telt 40 unieke beklimmingen, verdeeld over meer dan 20 heuveltoppen die tot 100 meter hoogte reiken. Een groot deel van het gebied was tot in de 18e eeuw woeste grond. De stapsgewijze cultivering is voornamelijk te danken aan vermogenden die hier hun landgoederen en buitens inrichtten.

Trainen bij straatlicht

Stijgend asfalt van de Nijmeegse stuwwal meet ik niet alleen op, maar test de verzamelde data en ontworpen formules ook uit. Aan de hand van de ervaringen tijdens deze specifieke trainingen stel ik de gegevens regelmatig bij en onderhoud conditie. Ook in de winter, dan train ik bij straatlicht. De Oost en Rijk routes zijn speciaal ontworpen voor dynamische omstandigheden.Hiermee handhaaf ik een constant basisniveau, ongeacht zomerhitte, regenbuien, verkeersdrukte, werktijden en daglengte. De behaalde podiumplaatsen in de klassementen bij de BWF (2011), Lindenholt (2012) en Oss (2014) ondersteunen de stelling dat wielrennen zonder duurtraining mogelijk is. Normaal wordt een gedegen basis gelegd met duurtraining op lage snelheid en weinig weerstand, waar later interval- en snelheidstraining aan worden toegevoegd. Voor een groter vermogen tot herstel is dit laatste waarschijnlijk beter, maar je kunt zo ook te licht blijven trainen.

Natuurlijk interval

Oost en Rijk training kent dezelfde lage snelheid, maar een continu variabele weerstand door natuurlijke intervallen zonder wedstrijdsimulatie op de openbare weg. Door de hellingen is het niet nodig om blokken in te plannen en de snelheid is relatief laag, wat de veiligheid ten goede komt. Tijdens het woon-werk verkeer en zonder kwetsbare elektronica.Oost en Rijk testen met KBN, BEL en BKM waarden hebben geleid tot de eenheid WTR, voor een gelijke beschrijving van klim- en routezwaarte, evenals de eenheid ALP, voor routeintensiteit. Hierbij geldt dat hoe korter de klimmen bijeen liggen, des te minder zwaar ze hoeven te zijn. Een combinatie van lange hoge, en korte steile hellingen levert waarschijnlijk de beste resultaten wat betreft hoogtemeters en stijgingspercentages. Het Oost en Rijk is een van de drie testprogramma’s van Klim bij Nijmegen. De sleutelvraag is hoe je optimaal gebruik maakt van de aanwezige hoogteverschillen.

Beelden

Deze slideshow heeft JavaScript nodig.

Routes in Groesbeek

Eerlijk over regen

Naast klimmen blijft ook trainen tijdens woon-werk verkeer pappen en nathouden. Regenperiodes komen met vlagen en de wisselvalligheid van het Nederlandse weer is hierbij een voordeel. Sinds 5 januari 2016 regent het echter, heeft het geregend, of gaat het regenen. De afwisseling is afwezig. Het KNMI jubelt over een zachte winter, maar ze meten enkel impact op dood materiaal. Bij levende wezens ontstaat kou door afkoeling en een permanent vochtige omgeving zorgt voor lage gevoelstemperaturen, de aanhoudende waterkoudegolf. Tijd voor een moratorium. Dagelijks een volle machine draaien staat haaks op de klimaatdoelstelling. Jaarlijks kost het afpompen van overtollig water een slordige twee miljard euro en slechts een van de duizenden polders die onze waterstaat rijk is maalt duurzaam. Vernatting slurpt energie. In de heuvels maakt de waterafvoer trouwens gebruik van de natuurlijke zwaartekracht.

Nachtelijke klimspanning

Van de bronroutes uit 2012 zijn ook Groesbeekse varianten vervaardigd. Een Oostblok route bleek toen al mogelijk in het Bekken van Groesbeek, maar wel gedeeltelijk buiten de bebouwde kom. De hieruit doorontwikkelde route Gronspech volgt de straatlampen, zodat deze, net als de Nijmeegse routes, 24 uur per dag beschikbaar is. Door de loskoppeling met woon-werk verkeer is er enkel een willekeurig droog half uur benodigd. Tegenwoordig wordt er ook prima gestrooid in Groesbeek, dus gladheid is geen reden om niet te trainen. Een cyclocrosser met brede banden doet de rest. Zoals reeds opgemerkt zijn de klimmen in het Bekken van Groesbeek anders dan die in Nijmegen-Oost. De stroken zijn minder steil, maar de hellingen langer. In het recent ontwikkelde Opbergmodel is hiervoor met de klimspanning ook een maat voorhanden. De klimsterkte blijkt gelijk aan die van de route Oostblok.

Beelden

Deze slideshow heeft JavaScript nodig.

WTR training 2014

In de eerste helft van 2014 heb ik het trainen op BKM waarde getest, welke voor het grootste deel gebaseerd is op intensiteit. Met de BKM formule zette ik de behaalde gemiddelde snelheid af tegen de zwaarte in WTR. Zo rolde er per week een BKM waarde voor trainingsarbeid in de boeken. Door het drukke verkeer en wisselende weer is een valide berekening van BKM waarden echter niet haalbaar gebleken. Daarnaast leidt een hogere intensiteit tot een kortere training met een lager volume.

WTR-T routes 2014

Route Hoogte Afstand Stijging Klimlengte WTR WPK RAT
Witteraaf-S 247 16600 1,49 7000 1732 104 0,55
Tramweg-S 229 16900 1,37 5100 1660 98 0,45
Schansweg 245 17000 1,44 6800 1472 87 0,54
Heenweg 195 15000 1,30 5500 1214 81 0,59
Terugweg 218 15900 1,35 6700 1183 74 0,59
Nachtslot-S 227 17300 1,31 8300 1143 66 0,62
Hanenkam-S 198 16200 1,21 6000 1115 68 0,52
Bremweg-S 193 16800 1,15 5500 1084 65 0,51
Gronspech-S 168 10500 1,60 4000 1040 99 0,55

De intensiteit wordt niet helemaal losgelaten, BKM wel. Van de gebruikte routes is Gronspech-S door de kom van Groesbeek de meest compacte. In de loop der jaren is het weggedrag en de straatverlichting in het heuveldorp overigens fors verbeterd. Voor het uitvoeren van deze trainingen is verder geen electriciteit benodigd. Digitale horloges (’80), hartslagmeters (’90), fietscomputers (’00) en smartphones (’10) zijn hier… voor de sier. Back to basics. Behalve de LED lampen dan, die natuurlijk wel een enorme vooruitgang zijn, evenals de mp3 speler, no doubt.

BKM-T routes 2014

Route Hoogte Afstand Stijging Klimlengte WTR WPK RAT
Quackweg 226 16600 1,36 5800 1391 84 0,51
Terugweg 160 13600 1,18 4700 797 59 0,50
Heenweg 162 13200 1,23 4700 834 63 0,54
Gronspech-S 171 10700 1,60 4300 1020 95 0,56

De kortere BKM-T routes blijken een te lage WTR waarde te hebben ten opzichte van de in 2013 gebruikte BEL-T routes. Bijvoorbeeld Terugweg (800 WTR) versus Simpelweg (1000 WTR). Daarom zijn de WTR waarden van Heenweg en Terugweg met de helft opgehoogd. De maat voor wekelijkse trainingsarbeid bestaat uit de som van de WTR waarden van de routes. De WPK waarde geeft een indicatie van de intensiteit van de route, maar wordt niet meegenomen in het bepalen van het trainingsvolume.

BEL-T routes 2013

Route Hoogte Afstand Stijging Klimlengte WTR WPK RAT
Tramweg 297 23100 1,29 6600 1854 80 0,46
Kommendaal 286 22300 1,28 8700 1568 70 0,47
Simpelweg 213 18200 1,17 7300 999 55 0,53
Terugweg 153 12900 1,19 4700 697 54 0,47

Hoewel de BEL waarde niet meer wordt gebruikt, heeft het testen daarmee wel geleid tot de eenheid WTR, voor een gelijke beschrijving van klim- en routezwaarte, evenals de eenheid WPK voor routeintensiteit. Ook het uitdrukken van training in een vaste waarde per route is behouden. Hierbij geldt dat hoe korter de klimmen bijeen liggen, des te minder zwaar ze hoeven te zijn. Een combinatie van lange hoge, en korte steile hellingen levert waarschijnlijk de beste resultaten wat betreft hoogtemeters en stijgingspercentages.

BKM training

Het een jaar lang uitvoeren van BEL-training heeft duidelijk gemaakt dat uren en kilometers weinig zeggen, trainen draait voor mij om intensiteit. Daarom train ik sinds een aantal jaar enkel in de heuvels. De intensiteit van een route is afhankelijk van de zwaarte van de klimmen en hoe ver deze van elkaar liggen. Om de trainingsarbeid te bepalen zal ook de gemiddelde snelheid meegenomen moeten worden. Hiervoor is de BKM formule ontwikkeld, die de behaalde gemiddelde snelheid afzet tegen de zwaarte. Per week doe ik tussen de zeventig en honderd kilometer BKM Training met een gemiddelde van twintig tot vijfentwintig kilometer per uur.

Naam Hoogte Afstand Stijging Klimlengte WTR WPK
Veldtweg 300 19000 1,58 6400 2165 114
Quackweg 234 16600 1,41 6000 1438 87
Gronspech 169 10680 1,58 4300 1052 98
Altstadt 138 10320 1,34 2700 853 83
Terugweg 168 13580 1,24 5000 862 63
Heenweg 155 13200 1,17 4600 823 62

BKM trainingsroutes zijn korter en compacter dan Infra, Ultra en BEL-T routes, waardoor in dezelfde tijd nog meer trainingsarbeid mogelijk is. De lichtste heeft 60 WPK en de zwaarste bijna 120 WPK. Bijna alle BKM-T routes zijn voorzien van straatlantaarns. Training voor het deelnemen aan regionale wedstrijden hoeft op deze manier niet veel tijd in beslag te nemen. Overdag uren achtereen in het zadel is hiervoor helemaal niet nodig.

Normaal wordt een gedegen basis gelegd met duurtraining op lage snelheid en weinig weerstand, waar later interval- en snelheidstraining aan worden toegevoegd. BKM Training kent dezelfde lage snelheid, maar een continu variabele weerstand door natuurlijke intervallen zonder wedstrijdsimulatie op de openbare weg. De gemiddelde snelheid op een traject leidt tot een klimprestatie gemeten in BKM. Deze waarde wordt getest als maat voor trainingsarbeid, met als doel een duurzame conditie. De snelheidscomponent komt aan bod in trainingswedstrijden.

Een derde plaats in het eindklassement van de trainingsritten Oss is alvast een zichtbaar resultaat, dat samenhangt met deze training. BKM training blijkt eenvoudig te realiseren, maar voorziet niet in de benodigde explosiviteit voor bochtige rondjes om de kerk zoals gebruikelijk bij nationale criteriums. Het lijkt erop dat het zelflimiterend effect ten koste gaat van de prestatie (uitslag) op zichzelf, maar wel zorgt voor een groter herstelvermogen, waardoor op simpele wijze meer intensieve kilometers korter op elkaar mogelijk zijn, zonder progressieve overbelasting. Dezelfde effecten dus als krachttraining en duurtraining, maar een stuk minder tijdrovend.