Volverde training

Klimkracht (STR)

Steilheid dwingt automatisch een minimaal vermogen af, omdat je anders naar beneden rolt. Dit legt een bodem aan inspanning. Je kunt trainen op klimkracht, tegen een relatief lage klimsterkte, door de steilste stroken zoveel mogelijk te isoleren. Althans voor even, want steilheid duurt het kortst. Op welke manier kun je het effect van klimkracht langer in je voordeel gebruiken? Met zwak hellende stroken duurt een klim het langst, maar door de hogere snelheid ben je vooral tegen de luchtweerstand aan het trappen.

Krachtspanning (VLV)

Door niet de steilste klimmen, maar de versies met veel stroken van 4-5-6 % te selecteren en die op het buitenblad af te werken, wordt een ander vermogensminimum gecreëerd. De natuurlijke ondergrens aan de cadans werkt sturend, omdat de efficiëntie daaronder grondig afneemt en vice versa. Dit betekent veelal staand klimmen, wat de tolerantie ten opzichte van verzuring verbetert. De in theorie lagere klimwaarde wordt in de praktijk gecompenseerd door een hogere snelheid, afgedwongen onder krachtspanning.

Toepassing

De theorie is het probleem niet, maar is er bewijs? En hoe bereken je de krachtspanning van een route in Volverde? Het is maar waar je overheen wil fietsen en als je niet begint kom je nooit boven. Alle hectometers in de route aan 4, 5 en 6 % krijgen 3 punten en die van 3 en 7 % 2 punten. De genoemde stroken tellen enkel als ze staand op het buitenblad worden afgewerkt. De gereden punten kunnen wekelijks worden opgeteld tot een totaal. Weerstane krachtspanning is zowaar testbaar als maat voor trainingsvolume.

Training

Een bijkomend voordeel is dat noodzakelijk woon-werk verkeer tevens een volwaardige training wordt. Op de heen-en-weer route tussen Groesbeek en Nijmegen liggen in het Groesbeeks Bekken en op de grens van stuwwal en sandr voldoende geschikte hellingen. Met als basis 6 x 50 min heen-en-weer en 3 x 45 min specifiek, ontstaat een volwaardige wekelijkse trainingsduur van 7 uur. De opgetelde krachtspanning in dit schema bedraagt 600 Volverde, gelijk aan 200 stroken van 5 %, staand omhoog op de pedalen.

Deze slideshow heeft JavaScript nodig.

Formule

VLV = 3 * (n4% + n5% + n6%) + 2 * (n3% + n7%)

Advertenties

Oost en Rijk

Buitenpret, binnenstad

Welkom op de stralend verlichte wegen van de stuwwalboog tussen Nijmegen, Heilig Landstchting en Groesbeek. Vlak bij het door Place de l’Étoile geïnspireerde Keizer Karelplein schitterde de eerste Nederlandse houten wielerbaan. Nijmegen was in 1886 de eerste Nederlandse stad die voorzien werd van moderne straatverlichting. Een halve eeuw later presenteerde men zelfs de langste brug van Europa.De voorheen fortrijke verlichte heuvelzone tussen vestingstad Nijmegen en het middeleeuwse esdorp Groesbeek heeft een oppervlakte van 16 vierkante kilometer en is onderdeel van de Nijmeegse stuwwal, die met een boog van Nijmegen naar Kleve krult. Het geselecteerde wegennet telt 40 unieke beklimmingen, verdeeld over meer dan 20 heuveltoppen die tot 100 meter hoogte reiken. Een groot deel van het gebied was tot in de 18e eeuw woeste grond. De stapsgewijze cultivering is voornamelijk te danken aan vermogenden die hier hun landgoederen en buitens inrichtten.

Trainen bij straatlicht

Stijgend asfalt van de Nijmeegse stuwwal meet ik niet alleen op, maar test de verzamelde data en ontworpen formules ook uit. Aan de hand van de ervaringen tijdens deze specifieke trainingen stel ik de gegevens regelmatig bij en onderhoud conditie. Ook in de winter, dan train ik bij straatlicht. De Oost en Rijk routes zijn speciaal ontworpen voor dynamische omstandigheden.Hiermee handhaaf ik een constant basisniveau, ongeacht zomerhitte, regenbuien, verkeersdrukte, werktijden en daglengte. De behaalde podiumplaatsen in de klassementen bij de BWF (2011), Lindenholt (2012) en Oss (2014) ondersteunen de stelling dat wielrennen zonder duurtraining mogelijk is. Normaal wordt een gedegen basis gelegd met duurtraining op lage snelheid en weinig weerstand, waar later interval- en snelheidstraining aan worden toegevoegd. Voor een groter vermogen tot herstel is dit laatste waarschijnlijk beter, maar je kunt zo ook te licht blijven trainen.

Natuurlijk interval

Oost en Rijk training kent dezelfde lage snelheid, maar een continu variabele weerstand door natuurlijke intervallen zonder wedstrijdsimulatie op de openbare weg. Door de hellingen is het niet nodig om blokken in te plannen en de snelheid is relatief laag, wat de veiligheid ten goede komt. Tijdens het woon-werk verkeer en zonder kwetsbare elektronica.Oost en Rijk testen met KBN, BEL en BKM waarden hebben geleid tot de eenheid WTR, voor een gelijke beschrijving van klim- en routezwaarte, evenals de eenheid ALP, voor routeintensiteit. Hierbij geldt dat hoe korter de klimmen bijeen liggen, des te minder zwaar ze hoeven te zijn. Een combinatie van lange hoge, en korte steile hellingen levert waarschijnlijk de beste resultaten wat betreft hoogtemeters en stijgingspercentages. Het Oost en Rijk is een van de drie testprogramma’s van Klim bij Nijmegen. De sleutelvraag is hoe je optimaal gebruik maakt van de aanwezige hoogteverschillen.

Beelden

Deze slideshow heeft JavaScript nodig.

Routes in Groesbeek

Eerlijk over regen

Naast klimmen blijft ook trainen tijdens woon-werk verkeer pappen en nathouden. Regenperiodes komen met vlagen en de wisselvalligheid van het Nederlandse weer is hierbij een voordeel. Sinds 5 januari 2016 regent het echter, heeft het geregend, of gaat het regenen. De afwisseling is afwezig. Het KNMI jubelt over een zachte winter, maar ze meten enkel impact op dood materiaal. Bij levende wezens ontstaat kou door afkoeling en een permanent vochtige omgeving zorgt voor lage gevoelstemperaturen, de aanhoudende waterkoudegolf. Tijd voor een moratorium. Dagelijks een volle machine draaien staat haaks op de klimaatdoelstelling. Jaarlijks kost het afpompen van overtollig water een slordige twee miljard euro en slechts een van de duizenden polders die onze waterstaat rijk is maalt duurzaam. Vernatting slurpt energie. In de heuvels maakt de waterafvoer trouwens gebruik van de natuurlijke zwaartekracht.

Nachtelijke klimspanning

Van de bronroutes uit 2012 zijn ook Groesbeekse varianten vervaardigd. Een Oostblok route bleek toen al mogelijk in het Bekken van Groesbeek, maar wel gedeeltelijk buiten de bebouwde kom. De hieruit doorontwikkelde route Gronspech volgt de straatlampen, zodat deze, net als de Nijmeegse routes, 24 uur per dag beschikbaar is. Door de loskoppeling met woon-werk verkeer is er enkel een willekeurig droog half uur benodigd. Tegenwoordig wordt er ook prima gestrooid in Groesbeek, dus gladheid is geen reden om niet te trainen. Een cyclocrosser met brede banden doet de rest. Zoals reeds opgemerkt zijn de klimmen in het Bekken van Groesbeek anders dan die in Nijmegen-Oost. De stroken zijn minder steil, maar de hellingen langer. In het recent ontwikkelde Opbergmodel is hiervoor met de klimspanning ook een maat voorhanden. De klimsterkte blijkt gelijk aan die van de route Oostblok.

Beelden

Deze slideshow heeft JavaScript nodig.

Wintertraining

Zwitserleven

In de donkere en koude wintermaanden kun je ervoor kiezen om de buitenlucht in te ruilen voor de kachel, of het asfalt te verwisselen voor het bospad. Bij binnen kun je denken aan tacxen, spinnen, zwemmen, of schaatsen. Buiten kun je gaan hardlopen, mountainbiken, of veldrijden. Afgelopen herfst heb ik echter bedacht mijn trainingen op de weg te blijven afwerken. Het ontwijken van een koude periode is nuttig, zolang deze niet te lang duurt. De winterperiode van ’12/’13 laat zien dat je, eenmaal buiten, met zo’n Zwitserleven ook goed op de koffie kunt komen.December startte vrijwel direct met vorst, gladheid en verkeersoverlast. Later in de maand werd het zachter, maar regende het bijna elke dag. Vanaf tien januari zette een afkoeling in die, uitzonderingen daargelaten, nu al tachtig dagen voortduurt. De winter van 2012 naar 2013 kent dus vier in plaats van drie maanden. De verhouding winter / geen winter kantelt van 1:3 naar 1:2. Al met al lijken de Nederlandse winters sinds 2008 niet alleen kouder, maar nu ook langer te worden door een zwakkere ‘artic vortex’.

Krimpende kalender

Dat de zomers verslechterd zijn was al bekend. Met name de toegenomen stortregens kunnen een geplande koersdag, trainingsweekend, of cyclo in het honderd sturen. Een tweede bedreiging vormt de cocktail van economische depressie en aanhoudende dopingperikelen, waardoor de goodwill richting organisatoren op de proef gesteld wordt. Dit kan resulteren in krimpende kalenders. De externe risico’s bij het pieken naar een evenement zoals een klassieker, cyclo, of kampioenschap zijn dus groter geworden.Om deze onvoorspelbaarheid het hoofd te bieden is het verstandig bij het plannen van een jaarlijks trainingschema en wedstrijdkalender meer rekening te houden met onverwachte uitval. Dit kan door de aantallen over een langere periode uit te smeren, de duur per training te verkorten en het aantal trainingsvormen te verkleinen. Als je daarnaast de trainingsfrequentie opvoert ben je minder afhankelijk van grillige omstandigheden. De gespreide inzet leidt tot kleinere afwijkingen van het gemiddelde.

Trainingsfrequentie

Als je enkel traint voor wedstrijden, is het niet doorgaan van een koers een gemis. Toch koersen ten koste van trainingen, maakt aan de andere kant dat je eigenlijk aan het trainen bent in plaats van proberen te winnen. Ook niet de bedoeling. In deze benadering zijn wedstrijden een resultaat van training, geen voorwaarde. Omdat je in de winter door drukte, kou en duisternis minder energie in je trainingen kunt steken, heeft het rijden van wedstrijden uberhaupt geen zin. Door gebruik te maken van straatlicht is de trainingsfrequentie in de winter niet anders dan in de zomer, de intensiteit natuurlijk wel. Ook zijn de temperatuurverschillen in de winter groter. In een temperatuuranalyse van 40 trainingen in de afgelopen 10 weken ligt de mediaan op 0 graden. Bij meer dan de helft lag de temperatuur op, of onder het vriespunt. De periode daarvoor was er sprake van regen. Naast een aangepaste uitrusting is vooral de acceptatie van de omstandigheden cruciaal. Alles duurt langer.

Best of both worlds

Voor de trainingen maak ik daarom gebruik van een cyclocross frame, hoge velgen met 28 mm banden en BMX pedalen. De belangrijkste bovenkleding bestaat uit een met microfleece gevoerde waterdichte outdoorbroek, een waterdichte fleece windstopper en gevoerde combat boots. Door de relatieve koude heb ik sinds december voornamelijk de lichtste Oost en Rijk training uitgevoerd: 45 x Simpelweg (2 BEL), 4 x Slingerweg (4 BEL) en 5 x Tramweg (5 BEL). De eerste wedstrijdresultaten wijzen echter in de goede richting. Oost en Rijk training is een voorzetting van de verlichte trainingsroutes van 2011 en 2012. De route Simpelweg lijkt qua zwaarte met 1800 KBN en E en D klimmen op de oude Oostblok aka Prins Interval, maar heeft veel lange klimmen zoals in LoperKoning. Best of both worlds. De route Tramweg heeft het meeste weg van Constant Opstand zonder A klimmen. Deze zijn verwerkt in Randweg, de zwaarste route. Slingerweg is een stevigere Simpelweg aangevuld met een C en B klim. Op naar de lente.

Beelden

Deze slideshow heeft JavaScript nodig.